Hepimiz gün içerisinde veya akşam evde vakit geçirirken atıştırmak için bir şeyler arıyoruz. Eğer doğru atıştırmalığı bulamazsak vay halimize. Yüksek kalorili atıştırmalıklar yüzünden her sene giderek daha da ağırlaşmaya başlıyoruz. 


Sağlıklı ara öğünler kişinin vücut ağırlığı ve sağlık durumuna göre 100-250 kalori arasında değişebilir. Ancak ara öğün hakkımızda dolduğunda hala atıştırmak istiyorsak sağlığımız ve kilomuz açısından en mantıklısı en düşük kalorili olanlara yönelmek.

İşte Diyetisyen & Yaşam Koçu Gizem Şeber'in önerdiği 100 kalorinin altında 10 lezzetli atıştırmalık.

TARÇINLI ELMA

Özellikle tatlı krizi geldiğinde atlatmanın en keyifli yollarından biridir. Bir büyük boy kırmızı elmayı soyun, ortadan ikiye bölüp, yarısını rendenin iri tarafı ile rendeleyin. Bir tavada elmaları tarçın ile çevirin. Pişen elmaların üzerine 1 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt veya dondurma ilave edin.

DONDURULMUŞ MUZ

İri bir muzu soyun ve yağlı kâğıdın üzerinde donana kadar dondurucuda bekletin. Çıkarınca rende Hindistan cevizi serpiştirin.

DONDURULMUŞ ÜZÜM

On beş iri üzümü yıkayın, buzlukta dondurun. Tahmin etmediğiniz kadar lezzetli ve doyurucu olacak.

SALATALIK SMOOTHİE

Bir adet yeşil elmayı ve istediğiniz kadar salatalığı birkaç buz ile birlikte blenderdan geçirin. Hem sağlıklı, hem de lezzetli. Üstelik 60 kalorinin altında.

MARUL DÜRÜM

İki adet marul yaprağına birer dilim hindi füme ve domates dilimleri koyarak sarın.

YOĞURTLU KRAKER

Tuzlu sade krakerin üzerine 1 yemek kaşığı süzme yoğurt sürün. Hem doyurucu hem leziz, üstelik sadece 56 kalori.

OTLU OMLET

Bir adet yumurtayı çentilmiş dereotu ve maydanoz ile karıştırıp, baharat ve tuz ilave edin ve yağsız tavada pişirin. Atıştırmalık olarak protein tercih etmek metabolizmanızı hızlandırır.

BİTTER ÇİKOLATA

Ortalama 4 tablet bitter çikolatayı bir kupa kahve ile tüketip keyfinize keyif katabilirsiniz. Ayrıca kakaonun kalp sağlığı açısından önemli olduğu bilimsel çalışmalarca kanıtlanmış durumda.

SEBZE SOTE

Sarı, kırmızı ve yeşilbiberleri ince ince doğrayın. Bir tatlı kaşığı zeytinyağında baharatlar ile soteleyin. 1 yemek kaşığı yoğurdu çırpıp üzerine sos olarak gezdirin. C vitamini açısından zengin bir atıştırmalık tüketmiş olun.

ÇİĞ SEBZELER VE YOĞURT DİP SOS

İki yemek kaşığı yoğurdu nane ile çırpın. Salatalıkları, yeşil ve kırmızıbiberleri yıkayın, uzunlamasına doğrayın. Hem lif hem de kalsiyum içeren düşük kalorili bir atıştırmalık.

Hızlı ve sağlıklı bir şekilde zayıflamak için uygulanan diyetlerde, düşük karbonhidratlı beslenme tercih ediliyor. Ancak bilinçsizce uygulanan diyetler, kilo vermek bir yana birçok sağlık problemine de yol açabiliyor. 

Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Memorial Wellness Sağlıklı Yaşam Danışmanı Doç. Dr. Gökhan Özışık ve Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Uz. Dyt. Işınsu Köksal, düşük karbonhidratlı diyetler ve dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Kısa zamanda kilo kaybı hedefleniyorsa…
Düşük karbonhidratlı beslenme; meyve, sebze, ekmek ve türevi tahıllar, şeker gibi karbonhidrattan zengin besinlerin sınırlandırıldığı; bunun yanı sıra et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar gibi protein ve yağdan zengin besinlerin sıklıkla tüketildiği bir programı içermektedir. Düşük karbonhidratlı beslenme programı ile kısa zamanda içerisinde hızlı bir şekilde kilo kaybı hedeflenmektedir.

Doğru uygulandığında diyetin birçok yararı var
Düşük karbonhidratlı diyetin birçok faydası olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Doğru uygulanan düşük karbonhidratlı diyetin epilepsi hastalığının hafiflemesinde, tip-2 diyabetli obez bireylerin glikoz ve insülin direncinin azalmasında etkili olduğunu bilinmektedir. Düşük karbonhidratlı diyet, metabolik sendrom ve diyabet hastalığı ile ilgili komplikasyonları da azaltabilmektedir. Farklı bir araştırma ise bu tür diyetlerin iç organların çevresindeki yağlanmayı azaltmada, kan trigliserid değerlerini ve metabolik sendromun belirtilerini hafifletmede yardımcı olduğunu ortaya koymaktadır.

Bilinçsizce yapılan diyetler tiroidin çalışmasını etkiler
Bilinçsizce yapılan çok düşük karbonhidratlı beslenmenin ise yarardan çok zararı olabilmektedir. Çok düşük karbonhidratlı beslenme; kan şekerinin kritik sınırlara inmesine, tiroit bezindeki hormon üretim dengesini bozulmasına ve T3 hormonu üretimi azalırken reverse-T3 adı verilen hormonun artmasına kısacası üretimin "aktif" hormondan "inaktif" hormon olarak değişmesine neden olmaktadır. Bu da hipotiroidi adı verilen tiroit tembelliğinin oluşmasına yol açabilir.

Kronik yorgunluk görülebilir
Yanlış uygulanan diyetler "stres hormonu" olarak bilinen kortizol hormonunun da artmasına yol açar. Yaşamsal fonksiyonlar için bir numaralı enerji kaynağı olan karbonhidrat girişinin kısıtlanması beyin tarafından "yaşamı tehdit eden bir durum" olarak algılanır. Kortizol artınca vücut kötü gün için yağ depolamaya başlar, sindirim yavaşlar ve halsizlik ortaya çıkar. Kortizol'e olan talebin artması hipotalamus, hipofi, böbreküstü bezleri arasındaki hormonal dengenin aşırı zorlanmasına bu da "kronik adrenal yorgunluk sendromu" adı verilen tabloya yol açabilir.

Yararlı bakteriler azalır, zararlı bakteriler artar
Meyve ve sebzelerin eklenmediği bilinçsizce yapılan bir diyet disbiozise; yani bağırsaktaki yararlı bakterilerin azalıp zararlı bakterilerin artmasına neden olur. Bu da protein, vitamin, mineraller gibi besin öğelerinin sindirilememesi, sindirimin yavaşlamasına neden olur. Bunun aksine belirli oranlarda sebze ve meyveler ile dengelenmiş bir diyet bağırsak sağlığını koruyarak sindirime yardımcı yararlı bakterilerin yani probiyotiklerin artmasını sağlar.

Bilişsel ve fiziksel fonksiyonlar zayıflayabilir
Çok düşük karbonhidratlı diyetler bilişsel fonksiyonların zayıflamasına neden olabilmektedir. Beyin hücrelerinin bazıları yağlardan sentezlenen keton cisimcikleri yerine sadece glikozdan enerji ihtiyaçlarını karşılar. Yetersiz ve bilinçsiz beslenme, glikoz kaynaklarının azalmasına neden olup halsizlik hatta fiziksel performansta da zayıflamaya yol açabilir.

Hormon dengesini bozabilir
Yanlış uygulanan çok düşük karbonhidratlı diyetler kadınlarda progesteron, östrojen, LH ve FSH gibi cinsiyet hormonların salgısını azaltıp adet düzensizliğine neden olabilir ve gebe kalmayı zorlaştırabilir. Aynı zamanda yapılan çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetleri kısa dönemde düşük yağlı diyetlere göre daha fazla kilo verdirdiği fakat uzun dönemde ise verilen kiloların hatta bazen fazlasıyla geri alındığını göstermiştir.

Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için
Düşük karbonhidrat diyetinin doğru uygulanması için bazı noktalara dikkat edilmesi gerekir. Kişiye özel olarak hazırlanan bu beslenme planı; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller gibi tüm makro ve mikro besin öğelerini içermelidir. Belirli besinlere karşı bir hassasiyet yoksa özellikle insülin direncini azaltan ve glisemik indeksi düşük mevsim sebze ve meyvelerinin; çavdar ekmeği, tam buğday, yulaf kepeği, kinoa gibi tam tahıl kaynaklarının belirli miktarlarda beslenme programına eklenmesi gerekir. Glisemik indeksi yüksek şekerli içecekler, hazır meyve suları, yoğun şeker içeren tatlılar ve yüksek düzeyde alkol gibi beslenme alışkanlıkları bırakılmalıdır. Bu şekilde sağlıklı bir şekilde kilo kaybı sağlanıp kalıcı bir beslenme alışkanlığı oluşturulabilir.

Kadınlara "fazla kilolusun" demenin de bir şiddet türü olduğuna dikkat çekildi.  Kadınları kiloları nedeniyle horlamanın hem beden hem de ruh sağlığını bozan duygusal şiddet etkisi yapan kadınlara bedenleriyle barışmaları ve kendilerine değer vermeleri çağrısında bulunuldu

Kadına şiddetin gündemden düşmediği günümüzde kadınlara "fazla kilolusun" demenin de aslında bir şiddet türü olduğunu biliyor muydunuz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan, kadını fazla kilosu bulunduğu için horlayarak sağlığını ve psikolojini bozmanın duygusal şiddet olduğuna dikkat çekerek, "Bu tür söylemler kadınların güvenini zedeler. Kadınlarda fazla kilo aslında irade zayıflığının değil, kendine bakmamanın göstergesidir. Onları hor görerek hem beden hem de ruh sağlıklarını bozmayın" uyarısını yaptı.

Kilosundan dolayı sürekli eleştirilen, baskı gören kadınların bir süre sonra kilo vermeyi ve zayıflamayı en büyük başarı olarak hayatının merkezine koyduğunu aktaran Gürhan, "Bu durumda kadınlar kilolarından bir an önce kurtulmak için sağlığını tehlikeye atabilecek tehlikeli kilo verme yöntemlerine açık duruma geliyor. Kilo vermek için her yolu deniyor, sağlığını ve yaşamını tehlikeye atıyor" dedi.

Kilo irade zayıflığından kaynaklı değil!
Kamuoyundaki yargının aksine, çoğu kadının irade zayıflığından değil, kendine bakmadığı, beslenmesine özen göstermediği için kilo aldığını da hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan, kilo vermek isteyen kadınlara şu tavsiyeleri yaptı:

 Kendinizle ve bedeninizle barışın!
 Sağlıklı beslenin. Sağlıklı beslenen kişilerin enerjisi yüksek, duruşu sağlam, hafızası berrak, cildi parlak ve saçları canlı olur. Daha genç ve bakımlı görünür.

 Kilo vermek için acele etmeyin. Kilo vermek bir süreç ve bu süreç ne kadar sağlıklı olursa, sonuç da o kadar başarılı olur. Kendi bedeninin farkında olan kişi diyette de başarılı olur. Başarı da mutluluk getirir. İnsanın üzerindeki yük azaldıkça enerjisi artar, hareket kabiliyeti yükselir, daha rahat ve kolay kilo verir.

Sağlıklı beslenin enerjiniz artsın!
Sağlıklı ve yeterli beslenen insanların aynı zamanda pozitif olduğunu da açıklayan Gürhan, şunları söyledi: "Kendine güvenleri de yükselir. Hayat enerjileri artar. İş hayatında daha başarılı olur, engelleri daha rahat aşarlar. Sağlıklı beslenen kadınların fiziksel görünümleri değişirken daha rahat kıyafet seçerler. Bu da onları mutlu eder."

Nil Şahin Gürhan, sağlıklı beslenmenin aynı zamanda yeni nesillerin geleceği için de çok önemli olduğunu vurgulayarak, "Sağlıklı anneler sağlıklı çocuklar demek" değerlendirmesinde bulundu.

Duygularımız, hayatımızı yönetirken hep ön planda olmuştur aynı durum yemek seçimlerimize de yansımaktadır. Aç olduğumuzu en basit şekilde karnımız guruldamaya başladığında anlarız ancak duygusal açlık, fiziksel açlıktan oldukça farklı olmasına rağmen ikisini birbirinden ayırt etmek oldukça zor olabilmektedir. 

Duygular, beslenmemizi etkileyen önemli faktörlerden biridir. Yapılan araştırmalar, normalin üzerinde yemek yeme sebebimizin %75 oranında duygusal duruma bağlı olduğunu gösteriyor diyor, Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak.

En önemli soru şu Gerçekten Aç Mısınız?
Beynimiz, sinirler arasında iletişimi ‘nörotransmitter’ adı verilen kimyasallar ile sağlar. Ruh halimizi direk etkileyen nörotransmitter’ler; serotonin, noradrenalin ve dopamin’dir.

Serotonin; rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlamakla birlikte iştah ve uykunun düzenlenmesinde rol oynar. Serotonin stres ve gerilim hissini azaltır.

Dopamin ve Noradrenalin; enerjikliği ve uyanıklığı sağlar. Vücutta üretildiklerinde; birey daha hızlı düşünmeye, tepki vermeye başlar, daha motive hisseder, refleksleri hızlanır.

BEYNİN AÇ
Yale Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, açken ve tokken beynin aktiviteleri ölçülüp beynin açlık durumdaki tepkisi gözlemlenmiştir. Katılımcılar bir cihaza bağlanarak kan glikoz seviyelerinden açlık ve tokluk durumlarına, ayrıca işlevsel MRI yöntemiyle beyin aktivitelerine bakılmıştır.
Yemekten iki saat sonra katılımcılara çeşitli yemek fotoğrafları gösterilmiş ve ölçümlere başlanmıştır. Katılımcıların beyindeki, mantıklı düşünme ve karar verme, sebep- sonuç, planlama gibi yönetimsel becerilerinin olduğu kısımda daha fazla aktivite olduğu görülmüştür. Bireyler, yüksek kalorili abur cuburları reddetmek ve duygularını kontrol etmekte daha başarılı olmuştur. Ancak uzun süreli açlık sonrası glikoz değerleri düşmeye başladığında beyindeki duygularımızla ilişkili daha derin alanlar aktive oluyor. Beyin komut vererek bireyi yemeğe yönlendiriyor ve birey gördüğü abur cuburu yemeye başlıyor.

Uzun süreli açlık gibi, yapılan şok ve düşük kalorili diyetler sonucu da besin bulamayan beyin hücreleri, açlık adını verdiğimiz içgüdümüzü harekete geçirir.

KALBİN AÇ
Duygusal yemek yeme, en çok ‘Kalbimiz Aç’ olduğunda ortaya çıkmaktadır. Kızgınlık, öfke, yalnızlık, güvensizlik, suçluluk, kıskançlık, kaygı, hayal kırıklığı, üzüntü, sıkıntı, sevgi boşluğu duygusal yemek yemeği tetikler. Duyguların yerini yemekle doldurmak, kilo alma sürecini başlatacaktır. Kilo aldıkça kendini beğenmeme ve bunun sonucu şok diyet uygulamaları ve sonrasında tekrar kilo alımı vücutta yo-yo sendromuna sebep olacaktır. Mutsuz hisseden kişi kilo alır. Hayal kırıklığı kişiye kendini yalnız ve gelecek hakkında umutsuz hissettirir. Bu da kendine olan ilgisini kaybetmesine ve belki de kilosunu umursamamasına yol açar. Bastırılmış üzüntü fark edilip, başa çıkılmadığı sürece, binge eating olarak adlandırdığımız tıkınırcasına yemek yeme sendromuna yol açabilir. Depresyon yüzünden yiyen kişiler, genellikle süt ürünlerine yönelirler (dondurma, çikolata, peynir gibi). Çünkü süt ürünleri kimyasal yapıları nedeniyle antidepresan ilaçlarla aynı nörolojik etkiyi yaparlar.

MİDEN AÇ
Normalde sağlıklı bir diyet programı kişiyi çok ciddi bir şekilde acıktırmaz. İnsan fizyolojisinde kan şekeri 3 saatte bir düştüğü için, 3 saatlik aralarda mutlaka ara öğünlerin tüketilmesi gerekir. Eğer kişi sadece 3 ana öğünden oluşan bir diyet yapıyorsa, ya da uyguladığı diyet programı kendi vücuduna ve metabolik hızına göre çok düşük kaloride ise o zaman ani açlık krizleri oluşur.

Açlık krizleri/yiyecek aşermelerinin vücudun bilgeliğini yansıttığına inananlardanım; vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin sinyalini verdiğini düşünüyorum. Örneğin; krize girip çikolataya aşermek vücudun daha fazla antioksidana ihtiyaç duyması olabilir. Bununla birlikte aslında bir kase dolusu kırmızı üzüm, çikolataya oranla daha yüksek antioksidan sağlar ancak çoğumuz üzüm yerine çikolatayı tercih ederiz.

Açlık krizlerinin ve aşermelerin psikolojik mi fizyolojik mi olduğuna dair çok uzun zamandır araştırma yapılmakta ancak her iki durumunda etkili olabildiği görülmektedir. Örneğin; küçükken hasta olduğumuzda annemizin yapmış olduğu tavuk suyu çorba bizi iyileştirmeye yeter. Büyüyünce de hasta olduğumuzda psikolojik olarak anne eli değmiş tavuk suyuna çorbanın işe yaracağını düşünürüz. Her yiyeceğe aşerebiliriz ancak genelde bunlar pek de besleyici olmayan yiyeceklerdir ve bu durumlarda psikolojik faktörler muhtemelen fiziksel ihtiyaçlardan daha etkilidir.
Açlık kriziniz/aşermeleriniz karşı konulamaz duruma geldi ve kaçamak yaptınız kendinizi suçlu hissediyorsunuz...

Çok sıkı diyetler uygulamak veya diyetteyken bazı grupları kısıtlamak (özellikle karbonhidratları) bu krizlerin pik yapmasına neden olur ve kendinizi kısır bir döngünün içinde bulabilirsiniz. Bazıları başarılı olabilir ancak genelde kaçınma daha da güçlü bir istekle sonlanır. Aşerilen yiyecek ciddi bir sağlık riski oluşturmadığı sürece (yüksek tansiyonu olan birinin tuzlu yiyecekler aşermesi gibi) bu isteği gidermenin ancak bunu ılımlı bir şekilde yapmak daha iyidir. Bazen yüksek kalorili ve yağlı yiyeceklerden minik miktarlarda tüketmek kendinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Açlık Krizleri/Aşermelerle Başa Çıkmanın İpuçları;
• Açlık krizleri genelde kısa sürelidir 20 dakika dayanabilirseniz bu isteğinizin geçtiğini görebilirsiniz.
• Ara öğünlerinizi planlayarak krizleri önleyebilirsiniz, çalışma masanızın çekmecesinde, arabanızda ve çantanızda mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
• Kriz anlarınızı ve aşermelerinizi not edin. Örneğin günün hangi saatlerinde açlık krizi yaşıyorsunuz hangi yiyeceklere aşeriyorsunuz, ne kadar uzun sürüyor ve nasıl başa çıkıyorsunuz? Aşermeleriniz hakkında notlar tutmak ilerideki günler için size ışık tutacaktır ve kontrol edilebilirliği sağlayacaktır.
• Sağlıklı alternatiflere yönelin. Cips yerine yağsız patlamış mısır olabilir. Sert ve gevrek bir şeyler mi canınız çekiyor o zaman meyve kurularını deneyin.
• Tatlı mı istiyorsunuz? Elma, armut veya şeftaliyi fırınlayıp üzerine tarçın eklemeye ne dersiniz.
• Bazen susuzlukla açlık birbirine karışır. Acıktığınızı hissettiğinizde önce su için ve bekleyin, çoğu zaman aslında aç olmadığınızı fark edeceksiniz.